在這個快節奏的時代，人們往往會忽略一個至關重要的因素——睡眠。殊不知，每晚幾小時的睡眠看似稀松平常，實則是青少年成長征途上的“隱秘加速器”。它不僅是讓身體得以休憩與恢復的港灣，更是大腦發育和認知提升的神奇鑰匙。

認知能力是指個體在信息處理、思維運作、知識獲取與應用等方面所展現出的綜合能力，與人腦加工、儲存和提取信息的能力息息相關。它是評價學生智力水平與適應能力的重要指標，在學習中起著至關重要的作用。近期，發表在《細胞報告》（Cell Reports）雜志上的一項成果揭開了青少年睡眠與認知能力發展的秘密！

3222名青少年的科學數據證實：睡眠質量影響認知能力

研究者選取3222名11至12歲的青少年作為發現樣本，并進行為期兩年的隨訪。同時選取1190名13至14歲的青少年作為驗證樣本，進行兩次重復研究即四年的隨訪，以獲取高可信度的多項認知表現和學業成績等信息數據。在研究期間，研究者通過讓受試者佩戴智能化設備來采集包括睡眠周期、生理信號及行為模式等多個維度在內的客觀睡眠特征信息。同時，利用磁共振成像技術分析不同腦區體積及不同區域之間的連接性。

研究者基于獲取的數據將腦劃分為85個大腦體積指標，其中包括68個皮質體積指標和17個皮質下體積指標。同時，充分考慮不同腦區之間的連接性，共得到282個大腦網絡功能性連接指標以用于腦功能分析。

△研究設計與分析概述（左圖：研究者將腦劃分為85個大腦體積指標，其中包括68個皮質體積指標和17個皮質下體積指標；中圖：282個大腦網絡功能性連接指標，其中包括78個皮質—皮質網絡功能性連接和204個皮質—下皮質網絡功能性連接；右圖：基于設備監測睡眠特征）

研究者將智能化設備采集到的青少年睡眠特征與腦多模態成像數據相結合展開分析，建立了睡眠特征與腦發育的定量關聯模型。結果顯示，入睡時間較晚、總睡眠時間較短、夜間覺醒次數較多的青少年，他們大腦皮層網絡與皮層下區域之間的廣泛功能連接減弱。同時，睡眠期間心率較高，淺睡眠時長較短的青少年，睡眠質量較差,這與大腦體積的減小以及功能性連接的降低顯著相關。

以上表明不良的睡眠特征可能通過影響大腦結構和功能對認知功能產生負面影響。

△腦容量模式和功能網絡連接性與睡眠相關維度之間的關聯（Brain volume：腦體積；loadings for first brain dimension:腦的第一個關聯維度；loadings for second brain dimension:腦的第二個關聯維度；Functional network connectivity:功能網絡連接性；Top 20 loadings:變量之間相關程度最大的20個指標）

別再當“夜貓子”了！勸你早睡的科學依據來了

在本研究中，研究者根據睡眠特征和大腦結構的關聯數據，將青少年分為三種類型。

第一種類型的青少年入睡時間最晚，醒來時間最早，平均睡眠時間最短，整個睡眠階段的心率較高。第二種類型的青少年各項睡眠指標接近總樣本的平均水平，睡眠時長居中。第三種類型的青少年與第一種類型的相反，他們入睡時間最早，在整個睡眠階段的心率最低，平均睡眠時間最長，平均睡眠時間比第一種類型青少年多了約15分鐘。

研究者對三種青少年認知表現進行分析。盡管各組青少年在學業成績上未顯示出顯著的區別，但是在晶體智力，即在實踐中以習得的經驗為基礎的認知能力、圖片詞匯量、口頭閱讀識別能力的測試中，第三種類型的青少年表現明顯最好，第二種居中，第一種最差。

對青少年大腦體積和功能網絡連接性的發育情況分析發現，第三種青少年的腦體積最大，皮層—皮層下平均功能連接強度最強。而第一種青少年腦體積最小，皮層—皮層下平均功能連接強度最弱。可見，通過優化青少年的睡眠習慣，改善睡眠質量來促進其認知發展是有理可依的！

△三種年齡層青少年認知表現的縱向變化以及大腦體積和功能網絡連接性的發育情況（Longitudinalchanges of cognitive performancein three biotypes：三種年齡層青少年認知能力的縱向變化情況；crystallized intelligence：晶體智力；Longitudinal development of brain volume and functional networkconnectivities：大腦體積的縱向發育及功能網絡連接性；averaged cortical volume：平均腦皮質體積）

如何提高睡眠質量？小妙招請收好

01

保持規律的睡眠時間

規律的睡眠時間對于維持高質量的睡眠至關重要。人體內存在一個自然的生物鐘，調控每天的睡眠與覺醒周期，確保人們在合適的時間進入睡眠狀態，并在需要時保持清醒。當我們的睡眠時間保持規律時，這個生物鐘能夠得到有效的同步和維持，從而對睡眠質量產生多方面的積極影響。

02

進行規律的運動

運動通過影響體溫、心臟及自主神經功能、內分泌系統等多種途徑影響睡眠。長期規律的中等強度有氧運動能夠提高深度睡眠時間，幫助身體更好地恢復和修復，這對于鞏固記憶、調節情緒以及增強免疫系統功能都至關重要。然而，也需要注意運動的時間與強度，合理安排運動計劃。

03

減少睡眠環境的光照

褪黑素對調節睡眠起著至關重要的作用。它在夜間分泌增加，幫助人們入睡并維持睡眠狀態，而光照則會抑制褪黑素的分泌。因此，當眼睛暴露在光線下時，視網膜會將這一信號傳遞給松果體，抑制褪黑素的產生，從而使人保持清醒狀態。因此，通過減少夜間電子設備使用時間等方法來減少環境光照有利于睡眠。

04

注意睡前飲食

進食較晚可能會導致睡眠時間縮短以及體重增加。因此，在期望入睡時間前后兩小時內最好避免進食。同時，咖啡因、尼古丁和酒精等刺激性物質均可能影響睡眠質量，在睡前應盡量避免攝入。

結語

充足的、高質量的睡眠對于維持大腦的正常功能和提升認知能力至關重要。通過優化睡眠環境、保持規律的睡眠時間、減少睡前刺激等方式，我們可以有效改善睡眠質量。讓我們從今晚開始，共同關注睡眠健康，為大腦充上足足的電！

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