你有沒有過這樣的尷尬，同樣年紀(jì)的人，你看起來卻比對(duì)方顯老……

人體如同機(jī)器，長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)轉(zhuǎn)就會(huì)“磨損”，衰老是必然的。其實(shí)，人體衰老不僅僅表現(xiàn)為頭發(fā)變白、皺紋增長(zhǎng)、氣力不足，還有一些你沒注意過的信號(hào)。

受訪專家

中國(guó)科學(xué)院心理研究所老年心理研究中心主任 李娟

西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室副教授 茍波

中國(guó)老年學(xué)學(xué)會(huì)科學(xué)養(yǎng)生專業(yè)委員會(huì)副主任委員 朱高山

10個(gè)易被忽略的衰老信號(hào)

>>>>眼前有黑點(diǎn)

隨著年齡增長(zhǎng)，一些人眼前常常出現(xiàn)黑點(diǎn)飛舞，猶如飛蚊，這就是飛蚊癥。它是一種較為常見的生理現(xiàn)象，一般40歲以上人群多

見，與視網(wǎng)膜和玻璃體退化有關(guān)，有時(shí)也與高度近視、視網(wǎng)膜脫離、視網(wǎng)膜血管炎、高血壓、糖尿病引起的玻璃體出血等眼部疾病相關(guān)。

>>>>鼻子變塌

40歲后，一些人開始出現(xiàn)鼻孔下垂、鼻梁下陷、鼻型改變等現(xiàn)象，感覺鼻子似乎比以前大很多。

鼻子挺拔靠的是軟骨組織，隨著軟骨逐漸退化、萎縮，肌肉等軟組織缺少足夠的支撐，鼻子就會(huì)變塌。

>>>>牙齒變長(zhǎng)

一般來說，人的牙齒在30歲左右開始變色，牙釉質(zhì)變薄；40歲牙床開始萎縮，牙根逐漸暴露，牙齒長(zhǎng)度有時(shí)會(huì)比年輕時(shí)增加約6毫米。

此外，吃刺激性食物時(shí)牙齒疼痛，牙齒變脆、出現(xiàn)裂痕，牙齦紅腫、伴隨出血，牙齒松動(dòng)等都是衰老表現(xiàn)。

>>>>聲音改變

70歲左右的男性聲帶軟骨開始變薄，聲帶穩(wěn)定性變差，發(fā)出聲音的頻率變高，說話的聲音可能變得更尖。

絕經(jīng)后的女性由于雌激素缺乏，聲帶容易腫脹，導(dǎo)致說話聲音變得低沉。

>>>>皮膚彈性差

皮膚彈性是衡量人體衰老的指標(biāo)之一。

用大拇指和食指捏起手背上的皮膚，保持約10秒后再放開，觀察皮膚的彈回情況，在一定程度上可測(cè)試衰老度。皮膚恢復(fù)原狀需要的時(shí)間越長(zhǎng)，說明彈性越差。

>>>>手抖

大多數(shù)人手抖癥狀都比較輕微，無需太過在意，但如果因此影響到了日常生活，可進(jìn)行對(duì)癥治療。

雙手顫抖有時(shí)也可能是帕金森綜合征、甲亢、腦卒中等更嚴(yán)重疾病的信號(hào)，因此最好及時(shí)就診確定原因。

>>>>彎腰駝背

人體的骨量一般在35歲左右達(dá)到峰值，此后將出現(xiàn)不同程度的骨質(zhì)疏松，但身體承受的負(fù)荷并未減少，時(shí)間久了就有可能引起支撐人體站立的脊椎骨等骨骼發(fā)生萎縮或壓縮性骨折，背也就駝了，人會(huì)變矮。

嚴(yán)重時(shí)，膝關(guān)節(jié)也會(huì)發(fā)生彎曲，身高平均縮短3~6厘米，還可能造成胸廓畸形，影響呼吸功能。

>>>>憋不住尿

膀胱老化從40歲開始加速，一些人在65歲時(shí)就很難“控制”膀胱了。

女性步入更年期，雌激素水平下降導(dǎo)致尿道組織變得更薄、無力，膀胱的支撐功能下降，也可能導(dǎo)致憋不住尿。

>>>>關(guān)節(jié)疼痛

40歲后，人的關(guān)節(jié)軟骨開始退化，關(guān)節(jié)間隙越來越窄，由此導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛，上下樓、蹲起時(shí)會(huì)感覺關(guān)節(jié)難受，還會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)僵硬、腫大，走路腿發(fā)軟等癥狀。

>>>>大腳骨

有些人大腳趾根部向外鼓出一個(gè)大包，大拇指則向外撇，這就是人們常說的“大腳骨”，學(xué)名“拇外翻”，也是一種“衰老病”。

延緩衰老“全套計(jì)劃”

勤用記憶法

練腦

很多人第一次意識(shí)到自己“老了”，是發(fā)現(xiàn)記憶力大不如前，想起一個(gè)人的名字要尋思半天，學(xué)習(xí)新事物的能力也在下降，注意力常維持不到半小時(shí)。

位置訓(xùn)練：

訓(xùn)練“腦力”，可以嘗試做一些針對(duì)認(rèn)知功能的訓(xùn)練。增強(qiáng)記憶能力，不能靠死記硬背，其核心應(yīng)該是建立有意義的聯(lián)系，比如，采用“位置法”訓(xùn)練記憶力。

當(dāng)你要到商場(chǎng)買香蕉、面包和水壺，可以把這些物件跟你熟悉的場(chǎng)景，如客廳聯(lián)系起來。想象一進(jìn)家門看到水果盤放著香蕉；孩子正看著電視吃面包；伴侶坐在沙發(fā)上拿水壺泡茶……把要記的東西視覺化，跟自己熟悉的心理地圖建立聯(lián)系，“提取”時(shí)就會(huì)容易很多。

復(fù)述訓(xùn)練：

復(fù)述訓(xùn)練是訓(xùn)練短時(shí)記憶和總結(jié)歸納能力的好辦法。做法是在聽完一段敘述后，用自己的話把要點(diǎn)完整說出來，能回憶出具體細(xì)節(jié)更好。

在日常生活中，我們也可以多練習(xí)記憶親朋好友的電話號(hào)碼、背公交站名、讀書看報(bào)、學(xué)習(xí)新技能等，有助于保持或提升認(rèn)知能力。

除了針對(duì)大腦的訓(xùn)練，已有大量研究證明，有規(guī)律地參加鍛煉能減緩認(rèn)知功能衰退。

每周3~5次，每次30分鐘左右的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如廣場(chǎng)舞、慢跑、健身操等。

做保健操

護(hù)聽視

延緩視聽能力衰退，首先要保護(hù)好感覺器官，減少高負(fù)荷使用的頻率，“損耗”就會(huì)相應(yīng)減少。

可以通過一些簡(jiǎn)單訓(xùn)練改善視聽能力，平時(shí)可做眼保健操來保護(hù)視力。

聽力訓(xùn)練：

杭州師范大學(xué)護(hù)理學(xué)副教授陳雪萍團(tuán)隊(duì)編制了一套“耳保健操”，試驗(yàn)結(jié)果顯示，其能有效防治或延緩聽力下降。

耳保健操共有7節(jié)，分別是：1.搓手心、捂耳廓；2.雙手掌心按壓耳廓；3.從上往下揉搓耳廓；4.食指、拇指按摩耳垂；5.用食指向外耳道方向按壓耳屏；6.食指敲擊乳突部；7.輕拍耳廓。每天做此操2次，每次約8分鐘，持續(xù)18周，可顯著改善聽力。

從肩到腳

練肌力

預(yù)防肌肉流失的最佳方法是進(jìn)行肌力鍛煉。鍛煉肌力，從肩到腳，可以分別嘗試以下方法：

舉啞鈴，動(dòng)作為直立位或坐位，上肢前舉、側(cè)平舉及屈肘舉，鍛煉上臂肌肉；

靜力半蹲，兩腿分開與肩同寬，膝部半蹲位，上體伸直，兩臂放在腰部，保持姿勢(shì)不變，以鍛煉下肢力量；

踢毽子，可以有效鍛煉膝關(guān)節(jié)屈、伸肌群的力量，提高下肢肌肉爆發(fā)力和耐力。

太極拳，可有效增強(qiáng)老年人的肌力，長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，能延緩肌肉功能衰退，增強(qiáng)下肢力量，穩(wěn)定步態(tài)。

要注意的是，老人進(jìn)行肌力訓(xùn)練要確保安全，循序漸進(jìn)，不應(yīng)急于求成。鍛煉強(qiáng)度要適中，強(qiáng)度太小達(dá)不到鍛煉目的，太大則可能造成身體傷害。

健走游泳

強(qiáng)心肺

人體衰老過程中，心肺功能衰退是重要表現(xiàn)之一。由于缺乏體育鍛煉，心肺功能衰退的年紀(jì)大大提前。

訓(xùn)練心肺耐力，建議嘗試以下幾個(gè)簡(jiǎn)易的鍛煉項(xiàng)目：

跑步，既能鍛煉內(nèi)臟器官，也能鍛煉主要肌群，每次至少10分鐘，以跑步5分鐘后額頭開始出汗的速率進(jìn)行。

健步走，步頻、步幅大于正常行走，雙臂積極前后擺動(dòng)，每次至少20分鐘。

游泳，游泳時(shí)必須克服水的阻力，促使心臟更有力搏動(dòng)，心肺更用力呼吸，建議每次鍛煉30分鐘以上。

抵抗衰老是場(chǎng)持久戰(zhàn)，以上訓(xùn)練計(jì)劃需要及早開始并持之以恒。

人體衰老是整體的，僅針對(duì)“部分”進(jìn)行訓(xùn)練還不夠，必須在整體上“助力”，良好的生活習(xí)慣如平衡飲食、規(guī)律作息、心情愉悅等會(huì)讓延緩衰老的計(jì)劃事半功倍。

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