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□臥龍區婦幼保健院 王瑩

孕期是一個特殊的生理階段，準媽媽的身體和心理都會經歷較大的變化，這些變化往往會對睡眠質量產生顯著影響。因此，孕期睡眠護理對保障準媽媽的身心健康和胎兒的正常發育至關重要。

孕期睡眠護理建議

打造舒適的睡眠環境臥室的溫度應保持在20～22℃，濕度維持在40%～60%，避免因燥熱影響睡眠。可使用遮光窗簾或眼罩來阻隔外界光線，減少夜間光線干擾。如果環境噪聲較大，可戴隔音耳塞或播放輕柔的白噪聲，如海浪聲、雨聲，幫助屏蔽外界雜音。床墊應軟硬適中，過軟會使脊柱無法保持正常生理曲度，過硬則會壓迫身體突出部位。枕頭的高度應貼合頸部曲線，側睡時在兩腿間放置孕婦專用護腰枕或薄枕頭，以減輕腰部和腹部壓力，緩解腰背酸痛。

作息規律準媽媽應盡量保持固定的起床時間和入睡時間，讓身體形成穩定的睡眠節律。午睡時間不宜過長，控制在30分鐘以內，避免午睡過久影響夜間睡眠。適當運動有助于提高睡眠質量。可選擇在清晨或傍晚散步、做孕婦瑜伽等舒緩運動。

合理飲食在飲食方面，需避免睡前食用辛辣、油膩的食物和飲用含咖啡因的飲品，以免刺激神經興奮。晚餐不宜過飽，七分飽即可，可適當增加攝入富含色氨酸的食物，如小米粥、燕麥片、香蕉等。色氨酸能在體內轉化為褪黑素，幫助調節睡眠。此外，臨睡前1～2小時減少飲水量，避免夜間頻繁起夜打斷睡眠。

　科學選擇睡眠姿勢

孕早期，準媽媽可根據個人習慣自由選擇舒適的睡姿。隨著孕周的增加，孕中晚期建議采取左側臥位。左側臥能有效減輕子宮對下腔靜脈的壓迫，保證胎盤的血液供應，為胎兒提供充足的氧氣和營養。同時，還可減輕對腎臟的壓迫，利于體內代謝廢物排出。如果左側臥感到不適，也可適當更換為右側臥，但要避免長時間仰臥。因為仰臥時增大的子宮會壓迫脊柱前方的大血管，影響血液循環。

緩解孕期身體不適

孕期常伴隨多種身體不適，這些不適可能會影響睡眠質量。針對腰背疼痛，準媽媽可在睡前用溫熱的毛巾熱敷腰部或讓家人幫忙輕柔按摩，以放松肌肉。如果出現胃灼熱癥狀，睡覺時可將上半身抬高15°～20°，利用重力作用減輕胃酸反流癥狀。面對頻繁胎動影響睡眠的情況，準媽媽可在睡前和胎兒輕柔互動，如輕輕撫摸腹部和胎兒說話，待胎兒安靜后再入睡。此外，睡前進行簡單的放松練習，如深呼吸、冥想，或聽舒緩的音樂，能幫助緩解孕期焦慮情緒，放松身心，從而更容易進入夢鄉。

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