過度節食、吃減肥藥、瘋狂運動……你是否正在減肥的路上“一路狂奔”，為了掉秤不惜一切代價？當你沉浸在體重下降的喜悅中時，身體可能在承受著難以言說的痛苦。

過度減肥，指體重低于健康范圍（BMI<18.5）或采取極端減肥手段，其危害不容小覷。針對過度減肥給身體帶來的內傷，醫生來教你如何應對。

營養不均衡

過度減肥時，進食不足或飲食單一，身體缺乏必要維生素、礦物質和蛋白質，皮膚干燥、面容蠟黃、皺紋增多、頭發干枯、指甲脆弱等問題接踵而至。嚴重時，身體分解肌肉組織獲取能量，肌肉力量下降，基礎代謝率降低，惡性循環就此形成。

對策

確保飲食多樣化，攝入足夠蛋白質、全谷物、蔬菜和水果，必要時補充維生素和礦物質。針對減重手術后短期內不能正常進食的患者，口服維生素片、鐵劑等藥物補充營養物質，確保維生素和礦物質吸收。

低血糖

過分控制碳水化合物攝入，低血糖悄然來襲。頭暈、心慌、出汗，甚至暈厥，若在開車或高空作業時發生，會帶來很大的安全隱患。

對策

合理安排碳水化合物攝入，選擇低升糖指數（GI）食物，如全麥面包、燕麥，避開粥類、米糊、甜飲料等升糖快的食物，可有效應對。

貧血

偏食、挑食致鐵元素攝入不足，貧血隨之而來。疲勞、頭暈、面色蒼白，女性經期癥狀更明顯，工作學習效率大受影響。

對策

增加富含鐵食物攝入，如紅肉、動物肝臟、綠葉蔬菜，搭配富含維生素C食物（如柑橘類水果）促進鐵吸收，是改善貧血的良策。

月經紊亂

過度節食或應用減肥藥，內分泌失調、月經紊亂會緊隨其后。月經推遲、量少甚至閉經，長期如此可能影響生育能力，導致不孕不育。

對策

保持健康飲食結構，避免過度節食，月經紊亂持續存在應及時就醫。

免疫力下降

營養攝入不足，機體免疫力下降，抗病能力減弱。過度減肥者更易感冒、感染疾病，且恢復時間更長。人體在減肥時正處在分解代謝大于合成代謝的過程中，這種自我“消耗”本來就使身體處在亞健康狀態，這時一旦得病就會進入“過度消耗”過程，恢復起來也就更慢了。

對策

保證充足蛋白質和維生素攝入，尤其是維生素C、維生素D和鋅等對免疫系統有益的營養素，有助于提升免疫力。

脫發

頭發營養供給不足，毛囊萎縮，脫發問題凸顯。正常人每天掉落頭發約50根，過度減肥導致的脫發，每天掉落頭發可能遠超100根，頭發稀疏、干枯，甚至露出頭皮。

對策

增加富含蛋白質、鐵、鋅和生物素食物攝入，如雞蛋、堅果、豆類，可緩解脫發。減重手術后患者第3-5個月左右同樣會因為掉秤過快出現脫發情況，這時適量增加乳清蛋白粉補充，雖然可能會減緩掉秤速度，但是能在短時間內改善脫發狀況。

骨質疏松

鈣、鐵等礦物質快速流失，骨質疏松找上門。骨骼疼痛、身高變矮，甚至骨折風險增加，女性過度減肥者更易中招。

對策

增加富含鈣食物攝入，如牛奶、豆制品，適當補充維生素D促進鈣吸收，適量負重運動（如快走、跳繩）增強骨密度，是預防骨質疏松的有效手段。減重手術后患者也面臨骨質疏松風險，術后第一時間口服維生素D不可或缺。

膽結石

長期低脂或極低熱量飲食，膽囊缺乏收縮信號，會導致膽汁長時間滯留。膽汁中的水分被膽囊過度吸收時，膽固醇易結晶形成結石，造成右上腹疼痛、惡心、嘔吐等癥狀，嚴重時需手術治療。

對策

適量攝入健康脂肪，如橄欖油、魚油，避免長期低脂飲食，可預防膽結石。

胃痛

若長時間不進食，胃酸缺乏食物中和，會直接刺激胃黏膜，引發灼痛感。當節食導致營養不足時，胃黏膜的修復能力也會隨之下降，更容易被胃酸或膽汁侵蝕，胃炎或胃潰瘍隨之而來。

對策

避免過度節食，少食多餐，防止過度空腹，是呵護胃健康的要點。空腹不適時可少量攝入堿性食物，比如蘇打餅干、溫牛奶，以中和胃酸。同時，減少咖啡、酒精、辛辣食物的攝入。

減肥要闖過三道關

減肥不是一件“一蹴而就”的事情，減肥路上你可能會遇到以下三道關卡：

減重平臺期

體重下降后代謝率降低，易進入平臺期。此時，很多人會感到焦慮，甚至懷疑自己的減肥方法是否有效。這時不能再進一步節食，建議調整飲食結構（如增加蛋白質比例），每周進行150分鐘中強度有氧運動（如快走、游泳）和2次力量訓練。增加肌肉量可以提高基礎代謝率，幫助突破平臺期。

極端飲食反彈

過度節食（如每日僅攝入500千卡）會導致肌肉流失、基礎代謝下降，90%的人會在一至三年內復胖，甚至超過原體重。長期堅持合理的飲食結構比短期極端節食更有效。

科學的減重方案應保證每日攝入不低于1200千卡，并均衡三大營養素（糖、脂肪、蛋白質）。可以采用“限能量平衡膳食”的方法，減少精制碳水，增加膳食纖維，每日熱量缺口控制在300至500千卡。

心理壓力

減肥過程中，情緒波動、焦慮、抑郁等心理問題并不少見。過度減肥者中，30%-50%伴有焦慮、抑郁或體象障礙。而負面情緒可能導致情感性過度飲食，陷入從減肥失敗到暴飲暴食的惡性循環，進一步影響心理健康。不僅對日常生活造成干擾，還可能出現社交退縮、自我封閉等行為。

此外，建議大家培養健康自我形象，避免過度關注體重和外貌。需明確減肥是長期健康管理，而非短期形象工程，必要時可尋求心理醫生或營養師支持。

你真的需要減肥嗎

并非所有人都需要減肥，但以下人群需警惕肥胖帶來的健康風險，盡早干預：

BMI≥28或腰圍超標者

BMI（體重指數）≥28屬于肥胖，若合并腰圍超標（男性≥90cm，女性≥85cm），內臟脂肪堆積可能引發代謝綜合征，增加糖尿病、脂肪肝、心血管疾病風險。

合并代謝性疾病者

如糖尿病、高血壓、高尿酸血癥患者，肥胖會加速病情進展，減重5%-10%即可顯著改善血糖、血壓控制。

BMI≥32.5的過度肥胖者

這類人群常伴隨嚴重并發癥（如睡眠呼吸暫停綜合征），需考慮減重手術等醫學干預。

青春期后體重持續增長者

青少年期肥胖可能影響骨骼發育，成年后更難控制體重，這類人群需早期干預。

文/馬天翼朱志東（北京清華長庚醫院）

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