日常生活，鹽幾乎存在于每一道家常菜中，攝入過量不僅會悄悄損傷心血管，還會增加患脂肪肝和肝癌的風險。

然而，許多人吃飯時往往覺得“味道不夠”，還會額外加鹽。長此以往，口味會越來越重，攝入超標。

　減少鹽的攝入或可降低脂肪肝、肝癌風險

2025年6月，一項研究發現：減少食物中的鹽分有助于保護肝臟。經常在食物中鹽攝入超標的人，患脂肪肝、肝硬化甚至肝癌的風險會大大增加。

研究人員分析了近50萬參與者，追蹤他們13年的飲食習慣。根據參與者“日常是否在食物中額外添加鹽（不包括烹飪用鹽）”的頻率分為四組：很少添加鹽、偶爾添加鹽、經常添加鹽、總是添加鹽。

結果發現，與很少添加鹽的人相比，偶爾添加鹽、經常添加鹽和總是添加鹽的人，患脂肪肝的風險分別增加了8%、22%和40%。對于肝硬化和肝癌，也有類似的結果。

這說明額外在食物中添加鹽的頻率越高，患脂肪肝、肝硬化和肝癌的風險就越大。研究強調，減少鹽的攝入對預防肝病非常重要，建議盡量減少加鹽以保護肝臟健康。

此外，一項涉及195個國家地區因飲食結構造成的死亡率、疾病負擔的調查研究指出，在食物中添加鹽的頻率越高，過早死亡的風險越高，預期壽命越短。

高鹽飲食正在悄悄毀掉身體器官

■ 心臟：高鹽加重心臟負擔

鈉攝入過多，會導致體內水分滯留，血容量增加，血壓升高，加重心臟負擔，容易得心血管疾病。

■ 腎臟：高鹽增加腎臟負擔

攝入過量鹽分，會導致體內水鈉潴留，多余的鈉離子最后都要從腎臟排出，增加腎臟的負擔。

■ 胃：高鹽增加胃癌風險

鹽攝入量還與胃癌風險存在正相關性，因為高濃度的鈉會使胃黏膜變得稀薄而失去保護功能，增加胃癌風險。

■ 骨骼：高鹽加速鈣的流失

鈉離子有“多吃多排”的特點，吃進了鈉就會促進腎臟排出鈉，排尿的同時鈣質也會流失一部分，增加骨質疏松癥（骨密度下降）的風險。

■大腦：高鹽損害大腦認知

高鹽飲食會損害血管內皮功能，影響腦部供血，導致認知功能下降。

　輕松控鹽記住這8個小竅門

■ 做飯使用限鹽勺

炒菜時，一個人建議用2克鹽勺取鹽，一頓飯一勺，一天2~3勺。

△某省疾病預防控制中心的2克控鹽勺

■ 善用調料替代食鹽

通過不同味道的調節來減少對咸味的依賴，如在烹制菜肴時放少許醋替代鹽；

在菜里適量放點辣椒、花椒、蔥、姜、蒜等香辛料熗鍋提味；

鮮蘑菇、香菇、紫菜等本身帶有鮮味，烹調時可不放鹽；

自帶酸味的檸檬汁、番茄汁也可增加風味。

■ 快出鍋時再放鹽

除了腌制肉類時需要提前先放一點鹽，其他情況下只需出鍋前加鹽就行。這樣鹽僅附在食物表面，可以減少食鹽的攝入量，舌頭同樣可以感覺到咸味。

用低鈉鹽替代普通鹽

低鈉鹽是一種減少鈉含量的食鹽替代品，可以在保證口感的同時減少鈉的攝入。但腎功能不全和高鉀血癥的患者應慎用低鈉鹽。

　注意隱形鹽的攝入

許多加工食品中含有較高的鹽分，如腌制品、熟食和一些調料等。在購買食品時，應關注食品標簽上的鈉含量，避免攝入過多的隱形鹽。

　　減少外出用餐次數

曾有調查發現，外出用餐時，一個人每餐的鈉攝入量就已經超過了全天推薦攝入量。建議在外就餐時，主動要求餐館少放鹽，盡量選擇低鹽菜品。

此外，點外賣也容易造成鹽超標，建議少吃。

　　循序漸進逐步減鹽

限鹽要循序漸進，不要一下子減得太猛，否則會影響食欲。可以逐漸減少鹽的用量，讓味蕾慢慢適應。

　　學會看營養成分表

買包裝食品時閱讀營養標簽，營養標簽中的鈉就代表鹽，1克鈉相當于2.54克鹽。盡可能選擇選購鈉含量較低的，或者具有“低鹽”“少鹽”或“無鹽”標識的食品。

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