你重視自己的晚餐嗎？

和早餐、午餐比

很多人覺得晚餐并沒有多么重要

不過，晚餐真的會影響壽命

因為不少疾病都與晚餐有關

比如晚餐吃太晚

可能會增加糖尿病風險

會對身體多個系統造成負面影響

晚餐的黃金法則記住這兩點

　　【本文審核專家】左小霞 解放軍總醫院第八醫學中心營養科 主任醫師

　　01

　　晚餐一個壞習慣

　　血糖正在悄悄失控

2025年6月，《電子生物醫學》期刊發表了一項研究發現：如果我們能更早地吃完晚餐，并且把更多熱量安排在白天，有助于提高胰島素敏感性，降低2型糖尿病和肥胖的發生風險。

研究發現

“熱量中點”越晚(意味著晚餐吃得晚、吃得多)，胰島素敏感性越低，胰島素抵抗指數越高，糖尿病風險增加。而且，“熱量中點”還與更高的體質指數(BMI)和腰圍相關。

簡單來說：如果你下午3點就吃夠了一天熱量的一半，算“熱量中點早”；如果拖到晚上8點才吃夠一半，就是“熱量中點晚”。一般建議將主要熱量攝入時間提前至較早時段(如17:00～19:00)，并且晚餐占比不超過全天熱量的30%。 ??

　　02

　　晚餐吃得晚

　　會對身體多個系統造成負面影響

加重消化系統負擔 引發胃腸疾病

胃的排空時間通常為進食后2～4小時(混合食物)，若晚餐過晚，胃內食物未完全排空即進入睡眠狀態，會導致以下問題：

胃食管反流：

平躺時胃酸更易反流入食管，刺激食管黏膜，引發燒心、反酸、胸骨后疼痛等癥狀；長期反復反流可導致反流性食管炎、食管黏膜糜爛，甚至增加食管癌風險(尤其長期未控制的嚴重反流)。

消化不良與胃腸功能紊亂：

夜間胃腸蠕動減慢，食物滯留胃內時間延長，易導致腹脹、早飽、噯氣；長期消化不全還可能誘發功能性消化不良、腸易激綜合征。

胃黏膜損傷風險：

胃酸在空腹狀態下仍會持續分泌，若胃內有食物中和部分胃酸，可能暫時“保護”胃黏膜；但長期晚餐過晚+過量進食，反而會刺激胃酸過度分泌，加重胃黏膜損傷，增加胃炎、胃潰瘍風險。

干擾代謝節律 誘發肥胖與慢性代謝病

人體的代謝活動受晝夜節律(生物鐘)調控，夜間(尤其是22:00后)是身體修復、激素分泌(如胰島素、瘦素、皮質醇)的關鍵時段。晚餐過晚會打破這一節律，導致代謝紊亂：

熱量堆積，誘發肥胖：

夜間活動量減少，基礎代謝率較白天降低，多余熱量無法被消耗，易轉化為脂肪儲存(尤其堆積在內臟、腹部)。

胰島素抵抗與糖尿病風險：

夜間胰島素敏感性較白天下降，此時進食高碳水、高糖食物，會導致血糖快速升高，胰島素大量分泌；長期如此會加重胰島β細胞負擔，誘發胰島素抵抗，最終可能發展為2型糖尿病。

血脂異常：

夜間膽汁分泌減少，脂肪消化能力下降；晚餐過晚+高脂飲食(如燒烤、油炸食品)會導致血液中甘油三酯升高，長期可引發高脂血癥，增加動脈粥樣硬化風險。

影響睡眠質量 加劇晝夜節律紊亂

中醫有“胃不和則臥不安”的說法，現代醫學也證實，晚餐過晚或過飽會通過以下途徑干擾睡眠：

直接刺激胃腸，引發失眠：

胃內的食物消化活動會刺激迷走神經興奮，導致心率加快、體溫輕度升高，從而延遲入睡時間，增加夜間覺醒次數。

干擾神經遞質平衡：

消化過程需要大量血液供應，可能導致大腦供血相對減少；同時，夜間皮質醇(壓力激素)本應逐漸下降，若因胃部不適刺激應激反應，皮質醇水平升高會抑制褪黑素(助眠激素)分泌，進一步加重失眠。

破壞生物鐘同步性：

人體的生物鐘通過光線、進食時間等外界信號調節；長期晚餐過晚會打亂“進食-睡眠”的時間關聯，導致生物鐘紊亂，表現為白天嗜睡、夜間失眠，甚至增加抑郁癥、認知功能下降風險。

其他潛在危害

心血管負擔加重：

肥胖、高血脂、胰島素抵抗等代謝問題會協同增加高血壓、動脈硬化、冠心病風險；夜間血流速度減慢，高血脂還可能導致血液黏稠度升高，增加血栓形成概率(尤其對已有動脈斑塊的患者)。

腎臟負擔增加：

夜間腎臟濾過率下降，若晚餐過晚且高鹽(如腌制食品)，鈉攝入過多會增加腎臟排鈉負擔，長期可能誘發或加重慢性腎病。

口腔健康問題：

夜間唾液分泌減少，口腔自潔能力下降；晚餐過晚若未及時刷牙，食物殘渣易滋生細菌，導致齲齒、牙周炎。

　　03

　　晚餐的黃金法則

　　早一點&巧一點

健康晚餐有兩個要點：一是規律，二是別太晚。

腸胃有著自己的生物節律，如果長時間不能按時就餐，甚至饑一頓飽一頓，必然會損傷其功能。一般情況下，碳水化合物會在胃內停留1～2小時，蛋白質會在胃內停留2～3小時，脂肪類會在胃內停留2～4小時，我們的一日三餐多是混合飲食，所以胃腸排空時間約在4小時以上。

晚餐時間早一點：最好別超過19:00

人體腸道免疫功能具有晝夜節律，如果一日三餐不規律，腸道免疫系統就會無所適從，易造成腸道慢性炎癥，免疫力也會跟著降低。

按照22:00為最佳睡覺時間計算，18:00～19:00吃晚飯比較合適。

如果不得已吃得太晚，也不要馬上睡覺。同時，晚餐時間越晚，攝入的食物也應逐漸減少。

晚餐搭配巧一點：清淡均衡七分飽

一頓好晚餐不只看時間，晚餐除了不能吃太晚外，要注意別太豐盛；別吃太飽；別不吃晚餐；別吃太辣、太甜、太黏的食物；別喝太濃的湯。

注意優化飲食結構？：早餐和午餐占比60%～70%，晚餐以低熱量、高纖維食物為主。

推薦食材：晚餐要做好一天的“查漏補缺”，回憶一下自己今天的早餐和午餐，有沒有吃粗糧？有沒有吃夠蔬菜？有沒有吃到豆制品？肉是不是吃多了？對照早餐和午餐的進餐情況，晚餐適當調整食物攝入量和種類，保證全天營養平衡。

烹飪方式：盡量清淡，以蒸、煮、拌的烹飪方式為主，最好不吃油炸食物，有助于減少食用油攝入。

主食可以選擇富含膳食纖維的食物，如小米、薏米、蕎麥、紅薯等，既可以增加飽腹感，又可以促進腸胃蠕動。再搭配蔬菜、水果、適量動物性食物和豆制品。

　　科學食用晚餐核心要點

1.研究發現：如果我們能更早地吃完晚餐，并且把更多熱量安排在白天，有助于提高胰島素敏感性，降低2型糖尿病和肥胖的發生風險。

2.晚餐吃得晚會對身體多個系統造成負面影響

加重消化系統負擔，引發胃腸疾病；

干擾代謝節律，誘發肥胖與慢性代謝??；

影響睡眠質量，加劇晝夜節律紊亂；

還可能會導致心血管負擔加重、腎臟負擔增加、增加口腔健康問題。

3.健康晚餐有兩個要點：一是規律，二是別太晚。

晚餐時間早一點：最好別超過19:00；

晚餐搭配巧一點：清淡均衡七分飽。

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