早餐是一天中
獲取能量和營養的開始
但很多人對早餐的重視程度較低
然而 早餐吃太素、長期不吃早餐
既不利于血糖控制
還會增加患胃病、脂肪肝
以及膽結石等疾病風險
早餐怎么吃更健康？
01
這樣吃早餐真的傷身
早餐吃太素
早餐過于清淡，尤其長期缺乏脂肪和優質蛋白，確實會增加膽囊結石、息肉的風險。
這類飲食的共同缺陷是無法刺激膽囊收縮素的釋放。經過一夜睡眠(約8~10小時未進食)，膽囊內儲存的膽汁本就處于高濃度狀態；若早餐繼續缺乏脂肪刺激，膽囊收縮素分泌不足，膽汁無法及時排出，濃度進一步升高。長此以往，膽汁中的膽固醇易過飽和，形成結晶(膽固醇結晶)，進而發展為膽固醇結石或息肉。
所謂“早餐吃太素”，本質是膳食結構中嚴重缺乏優質蛋白和脂肪(尤其是必需脂肪酸)，具體表現為：
高碳水零脂肪組合：如北方常見的稀飯+饅頭(僅有精制碳水，無蛋白質或脂肪)；
單一水果早餐：部分女性為控制體重，僅以水果(如蘋果、香蕉)作為早餐，缺乏蛋白與脂類；
極低脂飲品：黑咖啡(無添加奶或糖)，幾乎不含脂肪。
長期不吃早餐
不吃早餐，既不利于血糖控制，還會增加患胃病、膽結石等疾病風險。
若早餐吃太素是“刺激不足”，長期不吃早餐則是“完全跳過刺激”。夜間空腹狀態下，膽囊持續儲存膽汁，濃度本就處于高位；若次日早晨仍不進食，缺乏食物(尤其是脂肪)對膽囊收縮素的觸發，膽汁無法排出，膽固醇更易沉積形成結晶。隨著時間推移，結晶累積可能發展為結石或息肉，顯著增加膽囊炎、膽絞痛等疾病風險。
專家提醒：
規律進食(尤其是含脂肪的早餐)是觸發膽囊正常收縮、維持膽汁流動性與健康濃度的關鍵。
長期不吃早餐，相當于讓膽囊長期處于“靜止淤積”狀態，危害遠大于偶爾吃太素。
不好好吃早飯會讓你變胖血脂升高
2024年12月，發表在《營養、健康與老齡化雜志》的一項研究發現，早餐吃得好，能幫助減小腰圍，對心臟和血管有好處，還能讓腎功能變得更好。但是，早餐要是不好好吃，那就糟糕了，不但會讓你變胖，還會讓血脂升高。
該研究得出結論：早餐熱量占全天總熱量的20%～30%，而且早餐質量高的人，心臟和代謝指標會更好，腎臟功能也會更好。
如果早餐熱量太少或者太多，或者早餐質量不好，都不利于心臟和腎臟的健康；如果早餐熱量太少或太多，同時早餐質量又差，那對心臟和腎臟就是雙重打擊了。
因此，我們不但要按時吃早餐，還要重視早餐的營養質量。
02
你常吃的這些早餐搭配
其實不太健康
牛奶+雞蛋：高蛋白質缺碳水
牛奶、雞蛋都是蛋白質含量豐富的食物，也是早餐的好選擇。但是二者組合，碳水化合物含量非常低，不僅會造成蛋白質浪費，還會增加肝臟、腎臟負擔，所以早餐不能只攝入牛奶、雞蛋，還需要搭配富含碳水化合物的主食，幫助補充能量。
如果早餐不攝入碳水化合物，糖分攝入不足，也會影響工作效率和學習效率。
健康吃法：
在食用牛奶、雞蛋的同時，搭配少油少糖的面包、饅頭或燕麥等主食幫助補充能量，搭配黃瓜、西紅柿等幫助補充維生素和膳食纖維。
清粥醬菜：高鈉缺營養
清粥醬菜的搭配，缺少蛋白質攝入，營養不全面，并且醬菜含鹽量較高，不建議長期大量食用。
健康吃法：
早餐如果想喝粥，可以選擇雜糧粥，比清粥更營養，同時搭配一個煮雞蛋、幾片醬牛肉和一小碟拌青菜，豐富口感的同時，還能幫助補充蛋白質、維生素和膳食纖維等營養素，營養全面又均衡。
燒餅、油條：油脂高營養少
燒餅、油條都屬于熱量高、脂肪含量高的食物，并且油條還經過了高溫油炸，營養物質有所破壞。
健康吃法：
如果早餐吃了燒餅或油條，那么當天的午餐、晚餐都要盡量清淡，不要再吃炸、煎食物。
如果早餐選擇食用燒餅或油條，建議同時搭配不加糖的原味豆漿、煮雞蛋和青菜，幫助攝入蛋白質、維生素等營養素。
03
早餐怎么吃？
最佳時間：
起床后1~2小時內，避免長時間空腹導致膽汁過飽和。在7:00～8:00為宜。
中國營養學會發布的《中國居民膳食指南(2022)》中建議：早餐應占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。
正常的成年人一天所需的能量，男性約為2250大卡，女性約為1800大卡。
食物里需要包含碳水化合物、蛋白質、卵磷脂、維生素及礦物質。
必備營養素：
優質蛋白：雞蛋、牛奶、豆漿(提供必需氨基酸，刺激膽囊收縮)；
健康脂肪：堅果(如杏仁、核桃)、少量橄欖油烹飪的食物(如全麥面包抹橄欖油)，或牛油果(提供不飽和脂肪酸，誘導膽汁正常排放)；
復合碳水與膳食纖維：燕麥、全麥面包、雜糧粥(穩定血糖，搭配纖維促進腸道蠕動)。
早餐推薦你這樣吃
早餐搭配一：
1個水煮蛋+1杯低脂牛奶+1片全麥面包(可涂少量堅果醬)+半根香蕉；或燕麥粥(含堅果碎)+無糖酸奶+少量藍莓。
早餐搭配二：
一小碗清湯面、一個荷包蛋、幾片醬牛肉和200克青菜。
早餐搭配三：
一杯原味豆漿、一個燒餅、一個煮雞蛋、幾片醬牛肉和一根黃瓜。
早餐搭配四：
一杯牛奶、一個煮雞蛋、兩片全麥面包，一個西紅柿和一小把堅果(核桃、松子等)。
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