想吃零食又怕不健康？一把堅果，不僅能解饞，或許還能提供“情緒價值”。最近一項研究發現，吃“開心果”，真的會讓你更開心！

　　吃“開心果”，真的會讓你開心！

2025年6月，《食品科學與營養研究雜志》刊發的一項研究發現了一個現象：平時喜歡吃開心果的人，焦慮/抑郁發生情況明顯低于不吃的人。

研究者推測，這可能與開心果中豐富的鎂、維生素B6、不飽和脂肪酸及植物多酚有關。

研究調查了約6.4萬19歲及以上的人群，發現僅有不到1%的人會食用開心果。而在20至59歲的成年人中，與不吃開心果的人比，吃開心果的人因為抑郁或焦慮而影響日常生活的比例降低了約60%。

研究中開心果的攝入量集中在每人每天約20-30克之間，平均攝入量約為24.6克/天。

當然，既往研究指出飲食習慣是影響焦慮和抑郁的關鍵因素之一，這也可能與開心果消費者的整體飲食更健康有關。

　　適量吃堅果，好處多多

堅果一般指具有堅硬外殼的木本類植物的籽粒，包括核桃、板栗、杏核、扁桃核、山核桃、開心果、夏威夷果、松子等。適量吃一些堅果，對于健康是有不少益處的。

1、有助改善血脂

2023年《食品科學與營養學評論》上刊發的一項研究探究了不同類型堅果對血脂的影響。結果發現，開心果、腰果、榛子分別是調節血脂最佳的三種堅果。其中，開心果在降“總膽固醇”水平方面表現最好。

2、降低癡呆風險

食用堅果或可降低全因癡呆風險。2024年9月《老年科學》期刊上發表的一項5萬余人的研究顯示，與不吃堅果的人相比，每天吃堅果，與全因癡呆癥風險降低12%相關。進一步分析發現，每天食用一把(30克)無鹽堅果，保護作用最大。

3、有助改善血糖

中國疾控中心營養所連怡遙在“中國疾控中心”公眾號刊文介紹，堅果是低GI(低升糖指數)食物，富含膳食纖維和不飽和脂肪酸，可以減緩食物在消化系統中的消化速度，有助于控制血糖。

4、降低冠心病風險

2016年，《BMC醫學》刊發的一項研究發現，每天吃一小把堅果(約20 克)可以顯著降低患心臟病等多種疾病風險。比如，冠心病風險降低了30%，癌癥風險減少了15%，糖尿病風險降低了近40%等。無論是榛子、核桃、山核桃等木本堅果，還是花生，都有相似的健康益處。

5、幫助維護腸道健康

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員何麗在中國好營養公眾號刊文介紹，堅果中不溶性膳食纖維含量范圍約在7-20克/100克，平均含量比蔬果和谷類食物高。因此，堅果可以作為膳食纖維攝入的來源之一。膳食纖維具有增加飽腹感、促進排便、增加腸道有益菌數量或活性、維護腸道健康的重要作用。

此外，堅果也是優質脂肪、礦物質(鉀、鈣、鋅)、維生素(維生素E和B族維生素)等的好來源。

　　吃堅果，一定要留意這3點

當然，吃堅果并非多多益善，適量才是關鍵。浙大醫學院附屬第一醫院全科醫學科副主任醫師任文2025年2月在該院微信公號刊文建議：

1、控制堅果的量

堅果的熱量高，避免一次攝入過多，食之有量，過多攝入脂肪會導致肥胖甚至高血脂、脂肪肝等。《中國居民膳食指南2022》推薦每周攝入堅果50-70克(約每天10克)，相當于：

15粒 花生

12顆 榛子

7-8顆 腰果/巴旦木/開心果/原味杏仁

2-3顆 山核桃

2顆 巴西果/碧根果/核桃

2礦泉水瓶蓋 黑芝麻/奇亞籽/亞麻籽

1小把帶殼松子

1小捧 葵花籽仁等

2、多吃原味堅果

吃堅果的時候，盡量選那種原味的、帶皮的，一方面堅果含有一系列植物化學物，包括類胡蘿卜素、植物甾醇和多酚類化合物，如黃酮、原花青素，大多數多酚存在于堅果外皮中(在果殼和堅果之間)。另外，加工過的堅果可能會加不少鹽、糖和油，吃多了對身體不好。

3、不吃變質堅果

堅果富含不飽和脂肪酸，容易氧化變質，有哈喇味的、發霉的堅果不要吃，一旦吃到，趕緊吐出并清水漱口。

總之，每天一小把堅果，既能提供“情緒價值”，又能促進身體健康。

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