研究表明

保持良好免疫力

可使癌癥風險降低30%～50%

增強免疫力

專家總結“兩做兩不做”

多吃優質蛋白、多關注腸道健康

少吃紅肉、戒煙戒酒

主動增強免疫力

多吃優質蛋白

蛋白質是免疫細胞的“原材料”，攝入優質蛋白直接影響免疫系統功能。

動物蛋白首選雞蛋：

雞蛋含有人體必需的8種氨基酸，且氨基酸比例與人體需求高度匹配（生物利用率達94%）。

研究發現，每日攝入1個雞蛋（約50克），可顯著提升血液中免疫球蛋白IgG的水平。

植物蛋白首選大豆：

大豆及其制品（如豆腐、豆漿）不僅能補充優質蛋白（含人體必需氨基酸），還能調節腸道菌群、抑制炎癥反應。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每日攝入大豆及堅果25～35克，可降低乳腺癌、結直腸癌風險。

多關注腸道健康

腸道是身體最大的免疫器官，70%的免疫細胞都集中在腸道。

若腸道功能紊亂（如長期腹瀉、便秘、大便不成形），會導致免疫細胞“失職”，增加癌癥風險。

異常信號需警惕：

若長期出現大便不成形、排便不規律、腹脹腹瀉交替等癥狀，可能是腸道菌群失調或黏膜損傷的信號，需及時就醫檢查。

建議：

首先，要保持飲食均衡，多吃蔬菜、水果、全谷物等食物；其次，要養成良好的生活習慣，規律作息，避免熬夜；此外，適度運動也有助于促進腸道蠕動，維持腸道正常功能。還可以在醫生的指導下，補充益生菌，調節腸道菌群。

兩不做 降低致癌風險

少吃紅肉

紅肉（豬肉、羊肉、牛肉）雖能提供蛋白質和鐵，但過量攝入會增加癌癥風險，建議每周不要超過500克。

致癌風險：

世界衛生組織將紅肉列為“2A類致癌物”。研究表明，每日攝入50克紅肉，結直腸癌風險增加17%；若每周攝入超過500克，健康風險顯著上升。

加工與烹飪風險：

燒烤、油炸的紅肉會產生強致癌物，其毒性是普通紅肉的數倍。

建議：

每周紅肉攝入量≤500克，優先選擇魚、蝦等白肉替代；避免燒烤、油炸烹飪方式，推薦蒸、煮、燉等低溫做法；搭配富含維生素C的蔬菜。

戒煙戒酒

香煙中含60多種致癌物，其中苯并芘可直接損傷DNA，導致基因突變；吸煙還會抑制免疫細胞活性（如降低T細胞增殖能力），使癌細胞更易逃避免疫監視。

有研究顯示，吸煙者患肺癌、胃癌的風險比不吸煙者高2～3倍。

酒精（乙醇）代謝產物乙醛是明確的“一類致癌物”，可直接損傷肝細胞DNA；夜間飲酒會加重肝臟代謝負擔（夜間肝臟解毒功能減弱），增加胃癌、肝癌風險。

研究表明，每日飲酒≥30克，肝癌風險增加40%。

除上述飲食因素以外，要想保持好的免疫力，還需要保持規律睡眠、合理的運動以及良好的心情。

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